Telefon Bağımlılığınından Kurtulmak
Türkiye’de ortalama birisi 5.5 saatini telefonda geçiriyor. Yani bu yılda neredeyse 73 güne tekabül ediyor. Giden vakte bakar mısın!
4 haftada boyunca ekran süremizi azaltmak için neler yapabileceğimize dair konuştuğumuz bir meydan okuma hazırlıyorum. Her pazar günü gelen bülten ile o hafta yapacaklarınızı, geçen haftanın nasıl geçtiğini ve ekran süremizdeki değişimi konuşacağız. Bültende paylaşırken bir yandan da medium’da bir yazı olarak da yer almasını istiyorum. Her hafta bültene ekledikçe buraya da o haftadan kısa özetini ve bülten linkini ekleyeceğim.
Bunun temel nedeni, telefonu elimize aldığımızı, arkadaşlarımızla konuşurken dahi telefonda olduğumuzu fark etmekte zorlanıyoruz. Bu bir bağımlılık halinde. Bu konuda bir şeyler yapmak, kendi gücümüzü elimize almak için 4 hafta süren bir yolculuğu gerçekleştireceğiz. Bu yöntemi Dijital Detoks kitabının yazarı Catherine Price’ın geçmiş yıllarda yaptığı challenge’ta gördüm ve biraz kendimce düzenleyerek elden geçirerek revize ettim.
Eğer sen de katılırsan, meydan okumanın sonunda kendini daha sakin, daha odaklanmış, daha iyi dinlenmiş, daha anda kalabilen, daha güçlü bağlar kurabilen ve daha fazla kontrol sahibi hissedebilirsin. Telefonla ilişkin senin istediklerin, sana iyi gelen uygulamaları tuttuğun ve sana iyi gelmeyenlerden uzaklaştığın bir hale bürünecek.
Ben son 2 haftadır ekran süresi 8 saat olan birisi olarak bu meydan okumaya başlıyorum. Senin ekran süren ne kadar? Hadi gel bu meydan okumaya başlayalım.
1. Hafta
Bu meydan okumada önemli olan şey: telefonu kısıtlamak, asla kullanmamak, hayatımızdan çıkarmak değil (böyle yaklaştığımızda telefon hayatımızda daha büyük bir alana yerleşiyor.) zihnimizi keyfi olarak telefonu kullanmaya değil, bilinçli olarak kullanmaya dönüştürmek.
Telefon bağımlılığı bizim güçlü bağlar kurmamızı, kendimiz olmamızı, yaratıcılığı, ilişkilerimizi her şeyi mahvediyor. Bunun aksinin mümkün olduğu bir dünya tabii ki var: telefonun senin üzerindeki etkisinden kurtulup, bir araç olarak ihtiyacına uygun şekilde kullanmaya başladığın an.
Hemen bugün, pazar günü yapabileceğin 3 şey var:
1- Bir çalar saat alın ve kullanmaya başlayın! Birçok kişi telefonlarını çalar saat olarak kullanıyor (ben de), ancak meydan okuma sırasında tartışacağımız nedenlerden dolayı uzmanlar bunun çok kötü bir fikir olduğunu belirtiyor. Bu yüzden telefon olmayan bağımsız bir çalar saat satın almak (veya bulmak) için bugün vaktiniziayırın.
2- Başkalarını sana katılmaya ve bu meydan okumayı beraber yapmaya davet edin. Bu meydan okumayı başkalarıyla yaparsanız daha eğlenceli ve etkili olacaktır. Bülteni iletebilir veya onları arayarak anlatabilirsin. Alışkanlık kazanmada buddy sistemi yani birlikte hareket edeceğin destek olacak kişinin olması oldukça büyük bir öneme sahip. Seni uymaya zorlayacak destekleyecek kişileri de bu meydan okumaya dahil et.
3- Hedeflerini düşünmeye başla. Ne başarmaya çalıştığını biliyorsan, başarı olasılığın daha yüksek olur, bu yüzden neden bu meydan okumaya başladığını ve bu meydan okumadan ne elde etmeyi umduğunu düşünmek için birkaç dakikanı ayır ve bunları bir deftere yaz.
Bu gerçekten zorlu bir meydan okuma, ancak bu yöntemler işe yarıyor.
Devamı için bültene bakabilirsin.
2. Hafta
“En çok vakit geçirdiğin 5 uygulamanın ortalamasısın!”
Jim Rohn’un sözünü böyle değiştirebiliriz. Telefonunda vakit geçirdiğin uygulamalar senin kim olduğunu belirliyor. Buna izin vermeye devam etmek istemiyorsan, gel ekran bağımlılığımızı birlikte azaltalım.
2. Hafta kendimize soracağımız sorular
- Telefon alışkanlığına dair neler fark ettin? Bu sorunun yanıtı, telefonunun zamanını en çok ne zaman ve nerede çaldığını belirlemene yardımcı olabilir. En çok ne zaman eline alıyorsun, hangi uygulamalarda vakit su gibi akıp geçiyor. Bu soruların yanıtlarını not ettiğinden emin ol, böylece ne zaman ekstra dikkatli olman gerektiğini bilebilirsin.
- Kendini sürekli olarak telefonuna uzanırken bulduğun belirli durumlar var mı? Örneğin, toplu taşımada, bir toplantıda, kahve demlerken, evde koltuğa oturduğunda, dizi izlerken ya da yatmadan hemen önce?
- Telefonunu kontrol etmek nasıl hissettiriyor? Telefonun kontrol etme isteğini tetikleyen duygusal durumlar (yalnızlık, can sıkıntısı, kaygı) var mı? O an hangi duygular öne çıkıyor?
Bir kaç uygulama silelim mi? Cem Özkök modunu açalım, köpürterek bir dip köşe temizliğine girişelim.
Telefonunu bir araç haline getirme vakti. Cem Özkök modunu açtıysak, gözümüzden hiç bir cezbedici uygulama kurtulamaz! Neden bizi cezbeden ve kontrol edemediğimiz uygulamaları silmeliyiz? Çünkü şöyle düşünün; sigarayı bırakmaya çalışıyorsanız, cebinde bir paket sigara taşımak çok kötü bir fikir olurdu. Elin uzandığında son bir kez derken son olmazdı…
Uygulamaların cezbedici yapan kısmı içerisine girdiğimizde kendimizi unutmamız ve felaket kaydırması (doomscrolling) yaparken hayatta her şeyden kopmamız. Bunun olmasını istemiyoruz. Dolayısı ile bizi içine çekecek uygulamalardan uzak durmamız gerekiyor.
Bu yüzden bugün, telefonun ana ekranınıda yalnızca araçlar (haritalar, bankacılık uygulamanız) içerecek şekilde yeniden tasarlamak için birkaç dakika ayır.
Geçtiğimiz sene kız arkadaşımın telefonunu bir şey bakmak için alıp 50 e yakın uygulamayı silmiştim. Sildiğim uygulamaları fark etmesi 3–4 gününü aldı. Ancak kullanmadığı o uygulamalar, sürekli bildirimler gönderiyor, hemen girmesini cezbedecek şekilde ilgisini istiyordu ve girdiğinde aramızdan kopuyordu. Tabii ki sonra pek çoğunu geri indirdi ve bana kızdı.
Eğer silmek istemiyorsan, hemen erişebileceğin yerde olmasın. Ana ekrandan kaldırmak ve uygulamaya girmek için ismini aratmak zorunda olmak da işe yarayabilir. Hatta uygulamanın hep durduğu ve senin otomatik oraya gidip açtığın yerinden değiştirmek, başka sayfaya almak da küçük bir hız tümseği yaratabilir.
Bir de en çok vaktini geçirdiğin uygulamaları belirle. Bunları bu hafta hemen olmasa da yavaş yavaş telefonundan sil. Ben içerik üretiyorum, dolayısı ile Instagram ve TikTok’u silmek istemiyorum ancak X’e güle güle diyorum. Instagram içinse hız tümsekleri koyuyorum.
Zihniniz, en sorunlu uygulamaları kesinlikle silemeyeceğin konusunda bazı güçlü argümanlar üretebilir. Yukarıdaki cümlede benim yaptığım gibi. Arkadaşlarınla iletişimini böyle sürdürebiliyorsun! Ya biri bana mesaj atarsa?
Haklı olabilirsin, ancak önce dene. Her zaman yeniden yükleyebilirsin (veya bir tarayıcıdan kontrol edebilirsin) — ve aslında ne kadar az özlediğini şaşırabilirsin. Bu nedenle bu Instagram ve TikTok’u da siliyorum. İçerik paylaşmak istediğimde indirebilirim ve kendime gün içerisinde mesajlar ve etkileşim için yarım saat verebilirim.
Devamı ve diğer öneriler merak bülteninde!
3. Hafta
Hayatın Odaklandığın Şeydir
Bu hafta, telefonlarımızdan biraz uzaklaşıp, dikkat “kaslarımızı” yeniden güçlendirmemize yardımcı olabilecek ve odaklanma yeteneğimizi yeniden kazanabileceğimiz stratejiler deneyeceğiz.
Geçtiğimiz hafta, yeni alışkanlıklarımızı desteklemek için telefonlarımızda ve fiziksel ortamlarımızda değişiklikler yapmaya odaklandık. Telefonlarımızı uyku alanlarımızın dışında şarj etmek, evlerimizde “telefon yasak bölgeleri” oluşturmak ve sorunlu uygulamaları silmek de dahildi. Bu arada, bu uygulamalardan herhangi biri telefonuna geri döndü mü? Eğer öyleyse, sorun değil. Şimdi tekrardan silme şansın var. Peki bu hafta neler yapacağız?
1- Bir ‘telefon molası’ programı oluştur
İlk başta telefonun olmadan bir saat bile geçirmeyi hayal etmek zor olabilir. Ancak bunu ne kadar çok yaparsan, o kadar kolaylaşır ve yakında telefonsuz zamanının tadını çıkarabilirsin. Bunu nasıl yapacağına dair öneriler:
- Yürüyüşe çıkarken veya öğle yemeği yerken telefonunu yanına alma. Elin ne kadar çok olmayan telefonuna gitmeye çalışacak şaşıracaksın.
- Geceleri, telefonun için kendi saatinizden en az bir saat önce bir “yatma saati” belirleyin ve ertesi gün kahvaltını bitirene kadar tekrar kontrol etmemenin nasıl bir şey olduğunu görün.
- İşe giderken, taksideyken veya toplu taşımada telefonunu bakmak yerine pencereden dışarı bak. İnsanları izle. Tabii ki onları rahatsız edecek şekilde bakma lütfen. Uzun süre telefona gömülen kafamızı kaldırıp insanlara bakarken farkında olmadan rahatsız edebiliriz. Daha önce gördüğün ama dikkatini vermediğin neler fark edeceksin?
- Sırada beklerken telefonunu cebinde tut. Birisiyle sohbet başlatırsan, konuşursan bonus puan kazanırsın. Çevreyi izlerken o bekleme anında anda kalma pratiği yapacaksın. Zaman algın farklılaşacak.
Devamı merak . bülteninde seni bekliyor.
Yorumlarını bekliyorum!
